冬季气候干燥，人体水分易流失，加上活动减少、饮食温补过多，老幼妇孺因肠胃功能较弱更易出现便秘：老人肠道蠕动减缓、儿童饮食不均衡致排便不畅、妇女（尤其孕期或产后）因气血瘀滞或腹压不足引发排便困难。泰和导引以“通腑理气、润肠通便”为核心，通过“动作调形+呼吸吐纳+意念导引”三重配合，激活肠道动力，改善排便节律。以下方法精准到动作角度、呼吸频率与意念焦点，适合全年龄段操作。
一、核心症状：冬季便秘的人群特征
• 共性表现：排便间隔超过3天、粪便干结坚硬、排便费力（需用力屏气）、排便后仍有残便感。
• 人群差异：
老人：多因肠道蠕动无力，伴腹胀、排气减少；
儿童：常因膳食纤维摄入不足，粪便粗硬、排便时肛门疼痛；
妇女：孕期因子宫压迫肠道、产后气血虚，易出现排便无力或排便时间延长。
二、泰和导引三步调理法（通用方案）
（一）第一步：开腹松腰“通肠路”（晨起6-7点，大肠经当令，空腹操作）
针对问题：肠道蠕动迟缓、腹部气机瘀滞
动作细节（分老幼妇孺适配版）：
1. 猫式拱背松腹
◦ 基础姿势：双膝跪地与肩同宽，小腿贴地，双手撑地与肩同宽（掌心贴地，指尖朝前），背部平直。
◦ 动作幅度：
◦ 吸气时，抬头塌腰（腰部下沉，腹部放松外凸），臀部上翘，角度约15°（老人可减小至10°，儿童可增大至20°），保持3秒；
◦ 呼气时，含胸弓背（背部拱起如拱桥，腹部向内收紧），下巴贴胸，角度约20°（老人15°，儿童25°），保持3秒。
◦ 频次：重复10次，速度缓慢，避免腰部发力。
2. 侧屈转腰
◦ 基础姿势：站姿，双脚与肩同宽，双手自然下垂（老人可扶椅背，儿童可双脚略窄于肩）。
◦ 动作幅度：
◦ 双手叉腰，先向左侧弯腰（左侧腰部拉伸，右侧腹部收紧），身体倾斜角度约30°（老人20°，儿童40°），保持2秒；
◦ 缓慢回正，再向右侧弯腰，角度相同，保持2秒。
◦ 频次：左右各8次，转腰时臀部不偏移，仅上半身侧屈。
呼吸配合：
• 猫式拱背：吸气时鼻吸4秒（气流下沉至腹部，腹部随吸气外扩），呼气时鼻呼6秒（气流缓慢呼出，腹部随呼气内收），1次动作对应1组呼吸，1分钟约完成5-6组。
• 侧屈转腰：向左侧屈时鼻呼3秒（呼气时感受侧腰拉伸），回正时鼻吸3秒；向右侧屈时鼻呼3秒，回正时鼻吸3秒，1分钟约完成10-12组。
意念导引：
• 准备阶段：闭眼静立30秒，想象“肠道如一条柔软的管道，从胃部向下延伸至肛门，此刻管道有些僵硬，正等待被疏通”。
• 猫式动作：吸气塌腰时，意念随气流沉入小腹，想象“腹部像气球一样鼓起，肠道被轻轻撑开，僵硬的管壁在舒展”；呼气拱背时，意念集中在肚脐周围，想象“肠道随背部拱起而轻微收缩，推动淤积的粪便向前移动1厘米”。
• 侧屈转腰：向左侧屈时，意念聚焦左下腹（降结肠位置），默念“左下腹的淤结在拉伸中松动”；向右侧屈时，意念聚焦右下腹（盲肠位置），默念“右下腹的肠道在舒展中畅通”。
（二）第二步：揉腹推肠“增动力”（上午10-11点，脾经当令，饭后1小时操作）
针对问题：粪便滞留肠道、肠壁蠕动无力
动作细节（分老幼妇孺适配版）：
1. 掌根揉腹
◦ 基础姿势：仰卧（老人可半靠床头，儿童可屈膝），双腿自然伸直或微屈，右手掌根贴肚脐，左手叠放右手背上。
◦ 动作幅度：
◦ 顺时针揉腹（沿升结肠→横结肠→降结肠方向），揉动范围以肚脐为中心，直径约10厘米（老人8厘米，儿童12厘米）；
◦ 力度：成人以掌心感到轻微压迫感为宜，老人减轻1/3，儿童减轻1/2（避免按压腹部疼痛点）。
◦ 频次：每次揉动30圈，速度均匀（每圈约2秒）。
2. 推按天枢穴
◦ 定位：肚脐两侧约3指宽（约4厘米）处，平肚脐高度。
◦ 动作幅度：
◦ 双手食指、中指并拢，分别点按两侧天枢穴，垂直向下按压深度约1厘米（老人0.5厘米，儿童0.3厘米），按3秒松2秒。
◦ 频次：共20次，按压时腹部微微下沉。
呼吸配合：
• 掌根揉腹：顺时针揉动时鼻呼5秒（呼气时掌根随呼吸向下轻压），揉动间隙鼻吸4秒（吸气时掌根轻微抬起），1分钟约完成15-18圈。
• 推按天枢：按压时鼻呼3秒（呼气时指尖稍用力），松开时鼻吸2秒（吸气时指尖放松），1分钟约完成12-15次。
意念导引：
• 准备阶段：手贴腹部静卧20秒，想象“手掌的温度正透过皮肤渗入肠道，肠道壁逐渐变得温暖柔软”。
• 掌根揉腹：顺时针揉动时，意念随手掌移动轨迹，想象“手掌像一个柔软的推板，顺着肠道走向推动粪便：从右下腹（盲肠）向上推至肚脐上方（横结肠），再向左推至左下腹（降结肠），最后向下推至直肠，每一圈都让粪便向肛门靠近一步”。
• 推按天枢：按压时意念聚焦穴位深处，想象“指尖的力量正刺激肠道神经，唤醒肠壁的蠕动本能，肠道像毛毛虫一样开始缓慢收缩”。
（三）第三步：提肛润肠“促排出”（睡前8-9点，三焦经当令，排便前1小时可加强）
针对问题：肛门括约肌无力、粪便干结难排
动作细节（分老幼妇孺适配版）：
1. 提肛缩阴
◦ 基础姿势：坐姿（老人坐带靠背的椅子，儿童坐小板凳，妇女可盘腿坐），双手放膝盖上，全身放松。
◦ 动作幅度：
◦ 缓慢收缩肛门（如忍便动作），同时收紧会阴部，收缩幅度以自身能感受到肌肉紧绷为宜（老人轻收慢放，儿童可配合“夹屁股”动作理解），保持5秒；
◦ 缓慢放松，肛门、会阴部完全松弛，保持3秒。
◦ 频次：重复15次，避免憋气。
2. 屈膝蹬腿
◦ 基础姿势：仰卧，双腿屈膝（大腿与腹部夹角约90°，小腿与大腿夹角约60°），双手放身体两侧。
◦ 动作幅度：
◦ 交替伸直双腿（脚尖朝前），伸直时腿部与床面夹角约30°（老人20°，儿童40°），保持2秒后收回屈膝位。
◦ 频次：左右腿各10次，速度平稳。
呼吸配合：
• 提肛缩阴：收缩时鼻吸4秒（吸气时腹部微收，辅助肛门收紧），放松时口呼6秒（呼气时全身放松，想象“肛门随呼气打开一条缝隙”），1分钟约完成6-8次。
• 屈膝蹬腿：伸腿时鼻呼3秒（呼气时腿部缓慢伸直，腹部轻微外扩），收腿时鼻吸2秒（吸气时腿部收回，腹部微收），1分钟约完成10-12次。
意念导引：
• 准备阶段：想象“肛门周围的肌肉像一圈橡皮筋，此刻有些僵硬，正等待被灵活操控”；同时想象“直肠末端的粪便被一层温润的黏液包裹，变得柔软易排”。
• 提肛缩阴：收缩时意念聚焦肛门，想象“橡皮筋收紧又松开，每一次收缩都在锻炼肛门的力量，让它能轻松控制排便”；放松时意念想象“肛门处涌出一股暖流，滋润着直肠末端，粪便与肠壁的粘连在减少”。
• 屈膝蹬腿：伸腿时意念随脚尖延伸至远方，想象“腿部的伸展带动腹部下沉，肠道被轻微牵拉，粪便在肠道内顺势向下滑动”；收腿时意念回归小腹，想象“肠道随腿部收回而轻微挤压，将粪便推向肛门方向”。
三、注意事项
1. 操作前需排空膀胱，避免饱腹或空腹过久（饭后1小时为宜）；老人动作缓慢，避免突然弯腰或起身；儿童需家长陪同，防止摔倒。
2. 若便秘伴随腹痛剧烈、便血、体重骤降，或持续超过2周，需及时就医排除器质性疾病。
3. 配合饮食调理：每日饮水1500-2000毫升（老人、儿童适量减少），增加膳食纤维（如燕麦、芹菜、火龙果），冬季可喝温蜂蜜水（1岁以下婴儿忌用）。
科普提示
以上内容为冬季便秘的日常调理建议，不替代专业医疗诊断。若需系统学习泰和导引手法，可关注“经络网https://www.jingluoke.com”、“便秘网https://www.bianmi120”、微信公众号“经络网”获取分步指导。调理便秘需结合生活习惯，坚持1-2周可见肠道蠕动改善，切勿依赖单一方法。
作者 中国民间中医医药研究开发协会科普分会副会长 毛洪波
