冬天一到，不少人总觉得浑身没劲：白天坐着就想打瞌睡，爬两层楼梯就喘气，手脚沉重懒得动——这就是“冬季疲劳症”。尤其中老年人，受寒气侵袭、日照减少影响，疲劳感更明显。泰和驱困法从活动筋骨、穴位按揉、吐纳调气三方面入手，帮你赶走倦意，每天都有精气神。
先明白：冬季为啥特别容易疲劳乏力？
• 阳气被“压”住了：冬天阳气藏于体内，人体新陈代谢变慢，气血循环变缓，肌肉、脏腑得不到足够能量，就容易累；
• 寒气耗体力：天冷时身体要消耗更多能量抵御寒冷，加上穿得厚、活动少，热量消耗多却没地方“补”，自然乏力；
• 光照少影响情绪：冬季白天短、光照弱，大脑分泌的“快乐激素”（血清素）减少，人容易没精神、懒得动，形成“疲劳循环”。
一、轻活动：唤醒身体，5分钟赶走“起床困”
1. 伸筋唤醒操（早上起床后做）
• 动作1：猫式伸懒腰
跪姿，双手撑地与肩同宽，吸气时抬头塌腰（臀部上翘，肚子往下沉），呼气时含胸弓背（下巴贴胸，背部拱起像猫），重复8次。
◦ 角度：塌腰时腰部下沉约5cm，弓背时背部拱起约10cm，动作缓慢，感受脊柱逐节拉伸。
• 动作2：踮脚扩胸
双脚与肩同宽站立，双手握拳放腰侧，吸气时踮起脚跟（离地3cm），同时双臂向两侧打开至与肩同高（掌心向前），呼气时脚跟落地，双臂收回，重复10次。
◦ 力度：踮脚时膝盖微屈（不锁死），扩胸时肩胛骨向后收紧，感受胸腔打开，带动呼吸加深。
2. 靠墙站“充电”（久坐后做，每天2次）
• 后背贴墙，双脚分开与髋同宽（约25cm），脚跟离墙15cm，头部、肩胛骨、臀部、脚跟四点贴墙，下巴微收（与地面平行），双手自然下垂。
• 保持1分钟，过程中深呼吸（吸气4秒，呼气6秒），想象“能量从墙面传到身体”，缓解久坐后的腰背沉、脖子僵。
二、穴位按揉：按对“提神穴”，快速解乏
1. 百会穴（头顶，升阳提神）
• 定位：头顶正中线与两耳尖连线的交点（头顶最凸处）。
• 手法：右手拇指指腹按揉，顺时针15圈，逆时针15圈，力度以“轻微酸胀”为宜。
• 时机：上午10点、下午3点犯困时按，每次1分钟，按完头脑会清醒不少。
2. 足三里（膝盖下，补气血抗疲劳）
• 定位：屈膝90°，外膝眼下方3寸（四指并拢），胫骨外侧1横指处（按下去酸胀感明显）。
• 手法：双手拇指同时按揉两侧，力度稍重（酸胀感传到小腿），每侧1分钟，每天2次。
• 作用：补脾胃、生气血，适合疲劳时伴有胃口差、手脚凉的人。
3. 内关穴（手腕，缓解心慌气短）
• 定位：手腕横纹上2寸（三指并拢），掌长肌腱与桡侧腕屈肌腱之间（按下去有酸胀感，传到手臂）。
• 手法：食指、中指并拢按揉，每侧30秒，左右交替，适合疲劳时觉得“心慌、气不够用”的人。
三、吐纳调气：3分钟“呼吸充电”，比喝咖啡管用
1. 鼻吸口呼“醒神法”（白天犯困时做）
• 坐姿或站姿，双手放腹部，吸气时用鼻子快速深吸（2秒吸满），同时肚子鼓起；呼气时用嘴“嘶——”地缓慢呼出（4秒呼尽），肚子收紧，重复10次。
• 要点：吸气时想象“清新空气从鼻腔进入，充满全身”，呼气时想“疲劳随气息排出”，做完会觉得胸口开阔、脑子清醒。
2. 腹式呼吸“聚能法”（睡前做，帮身体“蓄电”）
• 仰卧，双腿屈膝，双手交叠放肚脐上，吸气时肚子慢慢鼓起（6秒），让气息沉到腹部；呼气时肚子缓缓收紧（8秒），感受“能量被存进丹田”，重复5次。
• 作用：调节自主神经，改善夜间睡眠质量，第二天疲劳感会减轻。
四、日常小习惯：减少疲劳“诱因”
1. 晒10分钟太阳：每天上午9-10点，背对着阳光站10分钟（别晒脸），阳光能促进身体合成维生素D，提升精气神；
2. 喝“提神茶”：取陈皮5g、生姜2片、红枣3颗（掰开），用500ml温水冲泡，代茶喝，陈皮理气、生姜驱寒，帮身体“抗冻少耗能”；
3. 分段活动：中老年人别久坐超过1小时，每坐40分钟就起身走10步、扩扩胸，避免气血瘀滞加重疲劳。
注意事项
❶ 若疲劳持续2周以上，伴有体重下降、食欲骤减、胸闷等，可能是贫血、甲状腺问题等，需及时就医；
❷ 活动时若出现头晕、心慌，立即停下，坐下休息并喝温白开水；
❸ 高血压患者做踮脚、扩胸动作时，力度要轻，避免血压波动。
说明
本文泰和驱困法为冬季疲劳乏力的日常调理建议，仅作康养科普参考，不代表医疗诊断。若需个性化调理方案，可联系经络网官方平台或微信公众号“经络网”获取指导。
冬天不犯困，精神足，日子才更有滋味～
作者 中国民间中医医药研究开发协会科普分会副会长 毛洪波
