冬至后，是不是总盯着天花板数羊？翻个身，床板咯吱响；闭着眼，脑子比白天还清醒——这不是单纯“认床”，是阳气初生时，身体没跟上节奏，气血在经络里“打转转”，搅得人睡不着。
试试泰和导引这三招，动作轻、好上手，睡前10分钟做，帮你把乱飘的心神“收”回来，沾床就能沉进梦乡。
第一块：睡前导引操（5分钟）—— 让身体“松下来”
作用：把白天攒在肩颈、腰腹的“紧绷劲儿”揉开，身体松了，睡意才钻得进来。
1. 猫式伸懒腰（3组）
• 跪在床上，双手撑肩，膝盖对齐髋部，像小猫拱背那样：吸气时抬头塌腰，肚子往下坠；呼气时含胸弓背，下巴找胸口，后腰往天上顶。
• 做的时候慢慢晃，感觉脊椎一节节“拉开”，肩背的酸劲儿顺着胳膊往指尖跑，晃到第三组，后背会微微发热。
2. 侧卧拧腰（左右各5次）
• 侧身躺，下面的腿伸直，上面的腿屈膝踩床，双臂打开与肩同高。吸气时不动，呼气时上面的膝盖往床面压，肩膀却往反方向顶，像拧毛巾似的把腰“拧开”，停3秒再回正。
• 拧的时候能听见腰腹“咔嗒”响，别慌，这是淤住的气血在动，拧完两边，肚子会觉得空落落的，没那么胀了。
第二块：导引吐纳术（3分钟）—— 让呼吸“慢下来”
作用：用呼吸“牵”着心神走，别让脑子瞎琢磨，呼吸匀了，心跳稳了，困意自然来。
腹式呼吸法
• 平躺在床上，双腿屈膝，脚踩床，双手轻轻放在肚子上。
• 吸气时，用鼻子慢慢吸，感觉肚子像气球一样鼓起来，手被顶得往上抬，数“1-2-3-4”；
• 呼气时，用嘴慢慢呼，像吹蜡烛那样“嘶——”地放气，肚子往回收，手跟着往下沉，数“1-2-3-4-5-6”。
• 重复5次，呼吸会越来越深，脑子会慢慢“放空”，不想白天的报表、没回的消息，就盯着肚子一鼓一瘪。
第三块：导引意念（2分钟）—— 让心神“定下来”
作用：用简单的“想”，把注意力从“睡不着”的焦虑上移开，心定了，身体就跟着“听话”。
温脐法
• 还是平躺，闭上眼睛，想象肚脐眼里有个“小暖炉”，发着淡淡的热气。
• 慢慢“想”着这股热气往下走，到小腹，到大腿，到脚底板，像温水泡脚似的，脚底板慢慢发暖。
• 要是脑子跑偏了，想别的事了，就轻轻把注意力拉回来，继续“看”那个小暖炉——不用急，多试两次，心神就会像被磁铁吸住似的，定在暖炉上。
3个必看注意事项
1. 时间别太长：整套下来10分钟足够，做久了身体会累，反而精神；
2. 环境要安静：关了大灯开小夜灯，手机调静音放远些，别让消息提示音打断节奏；
3. 别强求“必须睡着”：哪怕没立刻睡，只要身体松了、呼吸匀了，也是在养精神，第二天照样不困。
冬至养阳，睡好是头等大事。不用逼着自己“赶紧睡”，跟着这三招慢慢晃、慢慢呼、慢慢想，身体会告诉你：“该歇啦”——这才是最舒服的入睡方式。
说明
本文为日常康养调理建议，仅作科普参考，不代表医疗诊断。若需进一步学习或有关咨询，可与有关官方平台经络网（www.jingluoke.com)、便秘网（www.bianmi120.com）、肛肠网（www.gangchangxue.com）、医药文化网（www.yaojixue.com）或微信公众号“经络网”联系。
作者 中国民间中医医药研究开发协会科普分会副会长 毛洪波
