长夏将尽，处暑已来，天气开始从闷热转向秋凉。很多人会明显感觉到：白天容易犯困，早上起不来，下午没精神，吃完饭更困，甚至浑身发沉、懒得动、胃口也时好时坏。
这就是老话说的 “秋乏”。
秋乏不是单纯的 “没睡好”，往往和脾胃湿气重、气血不足、季节转换后身体适应慢有关。尤其是长夏时节暑湿重，很多人贪凉、吹空调、吃生冷、喝冰饮，脾胃早就被湿气困住，到了秋天就更容易表现为疲乏、困倦、沉重。
所以，防秋乏的关键不是多喝咖啡、硬扛，而是先把脾胃调起来。
一、为什么一入秋就容易秋乏？
秋乏主要有三个原因：
1. 暑湿未清，脾胃被困
长夏主湿，湿邪最容易伤脾胃。
如果夏天经常吃凉的、吹空调、久坐少动，脾胃运化能力就会下降。脾胃一弱，水湿排不出去，人就会感到身体沉重、困倦、懒得说话、四肢乏力。
到了秋天，天气转凉，体表阳气开始收敛，体内气血需要重新分配。这时候脾胃如果负担太重，身体就容易出现 “供不上电” 的感觉。
所以秋乏的人，很多不是缺觉，而是湿重、气不足、脾胃转不动。
2. 气血不足，精神跟不上
中医说 “脾主运化”，也说 “脾为气血生化之源”。
脾胃负责把吃进去的食物转化成气血能量。如果脾胃弱，吃得再多，也不能很好地转化成精力。尤其是到了秋天，阳气开始收敛，人体需要更稳定的能量供给。
如果脾胃长期偏弱，就容易出现：
- 饭后犯困
- 下午精神差
- 早上醒不来
- 动一动就累
- 脑子不清醒
- 说话声音低，容易气短
这时候防秋乏，重点不是提神，而是养脾、补气、养血。
3. 季节转换，身体还没适应
从夏天到秋天，气温、湿度、日照、作息都在变化。
夏天人体阳气外散，出汗多，消耗也大；秋天阳气开始内敛，身体需要重新调整节奏。如果夏天耗损太多，到了秋天就容易出现 “秋乏”。
所以秋乏本身可以理解为身体的一种自我调整。它提醒我们：该收一收了，该养脾胃了，该把作息和饮食调回平稳状态了。
二、为什么养脾胃能防秋乏？
养脾胃之所以能防秋乏，是因为脾胃是身体的 “后勤系统”。
脾胃强，食物能化成气血，湿气能被代谢掉，精力就能稳定。脾胃弱，就像工厂运转不灵，原料堆着加工不出来，人就会疲惫、沉重、犯困。
简单说：
脾胃好，气血足，人就精神。 脾胃弱，湿气重，人就困倦。
所以秋天防秋乏，不能只靠喝茶、喝咖啡、硬提神，而要从根上调：祛湿、健脾、补气、养血。
三、养脾防秋乏的几个关键方法
下面这几个方法比较适合普通人日常使用，重点是温和、可持续，不建议一上来用太猛的方法。
1. 食疗：先把脾胃吃回来
秋天养脾，饮食要以温、软、淡、鲜为主。
少一点生冷、油腻、甜腻、重口味。这些东西短期吃着过瘾，但长期会增加脾胃负担。
建议多吃：
- 小米：健脾养胃
- 山药：补脾胃之气
- 南瓜：温和养脾
- 莲子：健脾养心
- 芡实：健脾祛湿
- 红枣：补气血
- 桂圆：少量补心脾
- 陈皮：理气燥湿
- 生姜：温胃散寒
- 茯苓：健脾祛湿
可以试试这几类搭配：
小米山药粥
小米、山药、莲子，少量红枣。
适合脾胃弱、容易疲乏、消化不好的人。
南瓜小米粥
南瓜、小米、少量糯米。
温和养脾，适合秋天早餐吃。
陈皮红枣茶
陈皮、红枣，可加少量生姜。
适合饭后腹胀、容易犯困、口气重的人。
茯苓莲子粥
茯苓、莲子、山药、小米。
适合湿气重、身体沉重、睡眠不稳的人。
2. 按跷：按几个帮助醒脾的位置
按跷就是通过按压、揉动一些位置，帮助脾胃恢复运转。
重点不是越疼越好，而是酸胀、柔和、有持续感。
常用位置：
足三里
足三里是养脾胃的重要位置。
它在小腿外侧，膝盖下方约四横指处。
方法：用拇指或指关节揉按，每次两三分钟，两侧都按。
作用：帮助健脾和胃，改善疲乏、腹胀、消化无力。
中脘穴
中脘在腹部正中，肚脐上方约四横指处。
方法：饭后一小时后，用掌心顺时针轻揉。
注意不要用力下压，不要刚吃完饭就揉。
作用：帮助缓解胃胀、食欲差、脾胃不和。
内关穴
内关在前臂内侧，手腕横纹上方约三横指处。
方法：用拇指揉按，每次一两分钟。
作用：帮助缓解胸闷、乏力、心慌、饭后困倦。
脾俞穴
脾俞在背部，第十一胸椎旁开约两横指处。
方法：可以用掌根轻揉，或借助按摩工具温和按压。
作用：帮助健脾益气，适合长期疲乏、脾胃弱的人。
注意：背部按压不要追求剧痛，尤其不要暴力按脊柱。
3. 导引：动一动，让脾醒过来
秋天养脾，不能只靠吃，还要靠动。
中医说 “脾主四肢”，四肢活动起来，脾胃之气也会被带动。
但秋天运动不宜大汗淋漓，因为秋天阳气要收敛，过度出汗会耗气。
推荐：
- 散步
- 八段锦
- 太极拳
- 站桩
- 提肛
- 腹式呼吸
- 轻揉腹部
- 拉伸肩背
一个简单方法：饭后缓行十分钟。
吃完饭不要立刻躺，也不要立刻剧烈运动。慢慢走一走，揉揉腹部，让食物慢慢消化。
另一个方法：晨起做几次 “健脾呼吸”。
吸气时腹部微微鼓起，呼气时腹部轻轻回收。
每次做九遍，动作慢，不要憋气。
作用：帮助唤醒脾胃，改善早晨起来没精神、肠胃黏滞的感觉。
4. 灸法：虚寒明显的人可以用
灸法比较适合脾胃虚寒的人。
如果平时怕冷、手脚凉、胃寒、腹胀、大便稀、舌淡苔白，可以适当用艾灸。
常用位置：
- 中脘穴
- 神阙穴
- 关元穴
- 足三里
- 脾俞穴
- 胃俞穴
注意：
- 口干、口苦、口臭、大便干结、上火明显的人，不建议随便灸。
- 面部、大动脉、孕妇腹部不要随便灸。
- 艾灸后不要立刻喝冰水、吹冷风。
- 初次使用时间要短，感觉舒适即可。
灸法不是人人适合，最好先看体质。
5. 砭法：用刮板辅助祛湿理气
砭法就是用刮板、砭石板等工具，沿着皮肤和肌肉走向轻轻刮。
它适合湿气重、肌肉紧张、肩背沉重、脾胃不和的人。
常用部位：
- 背部膀胱经
- 肩颈两侧
- 胁肋部
- 腹部
- 小腿外侧
方法：
用刮痧板或砭石板，配合少量精油或润肤乳，顺着一个方向轻刮。
力度以酸胀、微热为宜，不要追求出痧。
注意：
- 饭后不立刻刮腹部。
- 皮肤破损、炎症、出血倾向明显的人不要刮。
- 孕妇腹部、腰骶部不要刮。
- 刮完后注意保暖，不要立刻洗澡、吹冷风。
砭法的重点是 “通”，不是 “刮得越狠越好”。
四、秋乏常见症状怎么调？
1. 吃完饭就困
这多半和脾胃运化弱有关。
建议：
- 晚饭不要吃太晚
- 不要吃太油
- 饭后缓走十分钟
- 少吃甜食和夜宵
- 可按足三里、中脘穴
食疗可用小米山药粥、陈皮红枣茶。
2. 早上起不来，白天没精神
这可能是气血不足，也可能是湿气太重。
建议：
- 早睡，不要熬夜
- 早晨起来开窗通风
- 做几分钟拉伸
- 早餐吃温软食物
- 少喝冰咖啡、冰奶茶
食疗可用茯苓莲子粥、南瓜小米粥。
3. 身体沉重，懒得动
这是比较典型的湿重。
建议：
- 少久坐
- 每天散步二十分钟
- 少甜腻、少油腻
- 少饮酒
- 保持出汗但不过度
食疗可用薏米、赤小豆、茯苓、陈皮，但体质偏寒的人不要长期喝太凉的祛湿茶。
4. 胃胀，胃口差
这是脾胃气滞。
建议：
- 吃饭七分饱
- 少生冷
- 少碳酸饮料
- 饭后不要立刻躺
- 可轻揉中脘穴
食疗可用陈皮、生姜、红枣、麦芽、山药。
5. 秋乏伴随心慌、睡不好
这可能是心脾两虚。
建议：
- 减少思虑
- 晚上少刷手机
- 睡前不要吃太饱
- 按内关穴、神门穴
- 可用莲子、百合、红枣、桂圆少量调理
注意：桂圆偏温，上火明显的人不要多吃。
五、养脾防秋乏的几个注意事项
1. 不要一困就猛喝咖啡
咖啡可以暂时提神，但如果脾胃弱、湿气重，咖啡只是 “硬撑”。长期靠咖啡提神，反而可能影响睡眠，加重疲惫。
可以喝，但不要依赖。
2. 不要过度节食减肥
秋天本来就是身体准备收敛的季节。如果过度节食，气血不足，脾胃更弱，秋乏会更明显。
减肥可以控糖、控油、控夜宵，但不能不吃主食。
3. 不要吃太多生冷
冰饮、冰奶茶、生冷水果、凉菜吃多了，都会伤脾胃。
秋天尤其要注意，饮食以温为主。
4. 不要熬夜
熬夜伤阴，也伤气血。
秋天阳气要收敛，人也要跟着收敛。晚上尽量在十一点前进入休息状态，比吃很多补药更重要。
5. 不要久坐不动
久坐会让气血变慢，脾胃也会跟着懒。
每天至少要有二十分钟活动，散步、拉伸、站桩都可以。
6. 不要乱补
秋天可以补，但不能乱补。
脾胃弱的人，先健脾，再谈补气血。如果湿气很重，一上来就吃人参、鹿茸、桂圆、阿胶，可能反而补不进去，还会上火、腹胀、困倦。
正确顺序是：
先祛湿，再健脾；先调脾胃，再谈补益。
六、秋天养脾防秋乏的日常方案
可以按这个简单方案执行：
早晨
- 起床后开窗通风
- 做几分钟拉伸
- 喝一杯温水
- 早餐吃温软食物
- 推荐小米粥、南瓜粥、山药粥、鸡蛋、少量坚果
中午
- 午饭七分饱
- 饭后缓走十分钟
- 不立刻趴桌睡
- 下午犯困时可轻按足三里、内关穴
晚上
- 晚饭清淡
- 少吃油腻甜食
- 睡前不吃夜宵
- 少刷手机
- 可做温和腹式呼吸
每周
- 散步三到五次
- 做一次健脾食疗粥
- 按揉足三里、中脘穴
- 背部沉重者可轻刮肩背或膀胱经
- 虚寒明显者可在专业指导下艾灸
七、一句话总结
长夏处暑养脾胃，防秋乏，核心不是 “提神”，而是让脾胃重新转起来。
少生冷，少油腻，少熬夜，少久坐；多温食，多活动，多睡眠，多养脾。
秋天的困，很多时候是身体在提醒你：该把生活节奏收一收，把脾胃调一调了。
养好脾胃，气血足了，湿气化了，秋乏自然会轻。
说明
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作者 世界中医学会联合会国际健康旅游专业委员会理事
中国民间中医医药研究开发协会科普分会副会长 毛洪波
