小寒是一年中最冷的时节，却藏着“外寒内燥”的陷阱：室外寒风刺骨，体内因暖气烘烤、进补不当，容易积热上火——一边手脚冰凉想喝热汤，一边又口干舌燥、嘴角起泡、多日便秘。
泰和食补讲究“平补不燥、温阳不伤阴”，既用温热食物驱散寒气，又借滋润食材化解燥火，尤其侧重温补肾阳、益气健脾，帮身体在极寒中守住“正气”。
先懂小寒食补关键点：3类问题要避开
• 补阳过燥：吃太多羊肉、辣椒，看似暖身，实则引发口干、便秘、喉咙痛；
• 健脾不足：只懂吃肉进补，忽略脾胃消化力，结果肚子胀、不消化，补了等于白补；
• 忽略防燥：暖气房久待，体内津液被“烤干”，出现皮肤干、鼻子痒、干咳等燥症。
泰和食补核心：3类食材，温阳、健脾、防燥全兼顾
一、温补肾阳：选“温而不烈”的食材，暖身不上火
适合：手脚冰凉、腰冷乏力、夜尿多的人（尤其中老年人群）。
推荐食材及做法：
1. 羊肉（配萝卜）
◦ 为啥选：羊肉性温，能补肝肾阳气，但单独吃易上火，搭配萝卜（性凉顺气）刚好中和。
◦ 做法：羊肉200g切块焯水，白萝卜1根切滚刀块，加生姜3片、花椒2粒，炖1.5小时，加盐调味。每周吃1次，喝汤吃肉，暖腰腹不口干。
2. 核桃（连衣吃）
◦ 为啥选：核桃外壳性温，果仁补肾，连衣吃能避免“补过燥”，适合日常 snack。
◦ 吃法：每天3-5颗，砸开后连褐色薄皮一起嚼，或煮进粥里（如核桃小米粥），晨起喝暖脾胃。
3. 韭菜（炒鸡蛋）
◦ 为啥选：韭菜是“起阳草”，温肾助阳，搭配鸡蛋（性平），补阳又不燥，适合早餐。
◦ 做法：韭菜100g切段，鸡蛋2个打散，少油快炒，加盐调味，每周吃2次，别炒太咸。
二、益气健脾：用“甘温助运”的食材，补而不滞
适合：冬天吃多不消化、肚子胀、没胃口、大便不成形的人。
推荐食材及做法：
1. 山药（蒸着吃）
◦ 为啥选：山药性平，既能补脾胃之气，又不滋腻，生吃偏凉、蒸熟偏温，小寒宜蒸熟吃。
◦ 做法：选面山药（铁棍山药最佳），洗净切段，蒸20分钟，直接吃或蘸少许蜂蜜，每天100g，健脾又润肠。
2. 小米（熬粥）
◦ 为啥选：小米“养脾之谷”，熬成粥后上层的“米油”最补脾胃，适合早餐或晚餐。
◦ 搭配：加红枣3颗（去核）、南瓜块，煮至黏稠，喝时别太烫，温着喝更养脾。
3. 黄芪（炖鸡汤）
◦ 为啥选：黄芪性温，能补肺气、助脾运，但单吃易燥，搭配鸡肉（性平）刚好中和。
◦ 做法：鸡肉100g（去皮）切块焯水，黄芪10g（切片），加生姜2片，炖1小时，喝汤吃肉，每周1次，适合气虚乏力的人。
三、防燥润燥：用“温润不凉”的食材，化解内燥
适合：暖气房待久、皮肤干、口干、干咳的人。
推荐食材及做法：
1. 梨（蒸着吃）
◦ 为啥选：生梨性凉，小寒吃易伤脾胃，蒸熟后变温润，润燥不寒凉，还能缓解喉咙干痒。
◦ 做法：梨1个（带皮去核），中间塞3颗川贝（研末）、少许冰糖，蒸30分钟，连汤带肉吃，每天1次。
2. 银耳（炖百合）
◦ 为啥选：银耳性平，滋阴润燥但不腻，搭配百合（微寒，蒸熟后性平），适合缓解体内燥火。
◦ 做法：干银耳1小朵泡发撕成小朵，鲜百合1头掰开，加清水炖40分钟，加少许冰糖，下午当茶喝，别放太多糖。
3. 白萝卜（煮水）
◦ 为啥选：白萝卜性凉顺气，煮水后寒性减弱，能化解肉吃多了的“滞燥”，还能通肠胃。
◦ 做法：白萝卜半根（带皮）切薄片，煮水15分钟，放温后喝，吃萝卜片，吃肉后喝一碗，解腻防上火。
家庭简易食补方案：一天三餐这样搭
• 早餐：核桃小米粥（温阳健脾）+ 蒸山药（补脾胃）
• 午餐：萝卜炖羊肉（温阳防燥）+ 清炒菠菜（补铁润燥）
• 晚餐：黄芪鸡肉汤（益气）+ 蒸梨（润燥）
• 加餐：下午3点吃3颗核桃，晚上8点喝1杯银耳百合汤
特殊人群食补注意事项
1. 老年人（尤其有高血压、高血脂）：
◦ 羊肉、鸡肉每周最多吃1次，每次不超过100g，避免油腻；
◦ 补阳多选山药、小米等温和食材，少用黄芪（避免血压波动）；
◦ 喝汤撇去浮油，防血脂升高。
2. 糖尿病患者：
◦ 粥别煮太烂（避免升糖快），可加杂豆（如小米+红豆）；
◦ 银耳百合汤、蒸梨别放糖，靠食材本身的甜味；
◦ 核桃每天不超过3颗，控制总热量。
3. 易上火人群（常口干、便秘）：
◦ 少吃羊肉、韭菜，改吃鸡肉、鸽子肉（性更平和）；
◦ 炖肉时多加萝卜、冬瓜，解燥防滞；
◦ 每天喝1杯白萝卜煮水，代替部分白开水。
小寒食补3个“不”
• 不贪“热辣”：火锅、麻辣香锅虽暖，易引发内燥，每月最多吃1次；
• 不空腹吃“凉”：即使是蒸熟的梨，也别空腹吃，最好饭后1小时；
• 不“过量补”：山药、核桃再好，也别一次吃太多（山药每天不超过200g），脾胃消化不了反而积滞。
小寒食补，不在“贵”而在“和”：温阳的羊肉配点润燥的萝卜，健脾的小米加颗润肺的红枣，让寒热、补泻相互调和，身体才能在极寒中既暖又润，正气满满迎新春。
说明
本文为日常康养调理建议，仅作科普参考，不代表医疗诊断。若需进一步学习或有关咨询，可与有关官方平台经络网（www.jingluoke.com)、便秘网（www.bianmi120.com）、肛肠网（www.gangchangxue.com）、医药文化网（www.yaojixue.com）或微信公众号“经络网”联系。
作者 世界中医学会联合会国际健康旅游专业委员会理事
中国民间中医医药研究开发协会科普分会副会长 毛洪波
