芒种，是二十四节气中的第九个节气，也是夏季的第三个节气。“芒”指麦类等有芒作物成熟，“种”指谷黍类作物播种，“芒种”之名，正是“有芒的麦子快收，有芒的稻子可种”的农时写照，标志着仲夏时节正式开启。此时节，天地间呈现“阳气最盛、降水丰沛、万物疯长”的特点，养生需紧扣“清热祛湿、养心健脾”核心，方能顺应“夏长”之势，实现身心与自然的和谐共振。
一、芒种节气特点：阳气鼎盛，湿热交织
1. 气候特征：
◦ 气温显著升高，我国大部分地区进入高温模式，正午阳光炽烈，阳气达到顶峰；
◦ 降水充沛且集中，南方进入梅雨季节，空气湿度大，形成“高温+高湿”的“桑拿天”，人体易受“暑湿”侵扰。
2. 物候规律：
◦ 一候“螳螂生”：去年深秋的螳螂卵因气温升高破壳而生；
◦ 二候“鵙始鸣”：伯劳鸟开始鸣叫，感阴而鸣，提示阴气渐生；
◦ 三候“反舌无声”：善模仿其他鸟鸣的反舌鸟停止鸣叫，阳气盛极而衰的信号初显。
这种“阳盛阴生、湿热交织”的环境，既为万物生长提供能量，也易导致人体阴阳失衡，引发多种不适。
二、芒种时节高发身体不适：源于“暑湿伤脾、心阳耗损”
中医认为，“夏属火，对应心；湿属土，对应脾”，芒种“暑湿”夹击，易引发三大类问题：
1. 脾湿困重，消化失常：
◦ 表现：食欲不振、腹胀腹泻、舌苔厚腻、身体沉重乏力，尤其饭后易困倦。
◦ 原理：湿邪最易伤脾，脾失运化则水湿内停，加上高温导致脾胃功能减弱，“暑湿困脾”成典型问题。
2. 心火亢盛，心神不宁：
◦ 表现：心烦易怒、失眠多梦、口舌生疮、小便黄赤，甚至心慌心悸。
◦ 原理：夏季心阳浮于外，芒种阳气最盛，心火易随暑热上炎，加上湿邪阻滞气机，“心被火扰、神不安舍”。
3. 湿热下注，肤窍不适：
◦ 表现：皮肤瘙痒、湿疹复发、脚气加重，女性易患妇科炎症，男性多见 urinary tract 不适。
◦ 原理：湿热相搏，易向下侵袭，导致下焦湿热聚集，引发窍道（皮肤、尿道、阴道）不适。
现代医学视角看，高温高湿环境下，人体代谢加快、能量消耗大，胃肠蠕动减慢，免疫力下降，上述问题正是身体对环境变化的应激反应。
三、芒种康养核心原则：清热祛湿，养心健脾，顺时“长养”
中医养生讲究“春夏养阳”，芒种需在“养阳”基础上兼顾“清暑湿、护心脾”，具体可从以下四方面入手：
（一）起居调摄：顺应“阳盛阴生”，午时养阴护心
1. 作息规律：
◦ 早睡早起：芒种昼长夜短，建议22:30-23:00入睡（避免熬夜耗伤心阴），6:00-6:30起床（借阳气升发之力提振精神）。
◦ 午时小憩：正午11:00-13:00是心经当令，可午休20-30分钟（不宜超过1小时），缓解心阳耗损，预防午后犯困。
2. 避湿防暑：
◦ 避免长时间处于潮湿环境，雨天减少外出，室内用除湿机保持湿度50%-60%；
◦ 外出做好防晒，戴帽子、打伞，避免正午暴晒（以防中暑、耗伤津液）；
◦ 出汗后及时更换衣物，忌用冷水冲澡（防湿邪从张开的毛孔侵入）。
（二）饮食调理：清暑祛湿，健脾养心，少冷忌腻
1. 核心食材：
◦ 清热祛湿类：绿豆（煮水）、赤小豆（煲汤）、冬瓜（带皮煮）、丝瓜（清炒）、薏米（炒后煮粥，防寒性）；
◦ 健脾养心类：莲子（去芯煮粥，养心不苦寒）、山药（蒸食或煲汤）、南瓜（煮粥）、桂圆（少量，补心脾）；
◦ 时令推荐：芒种前后的青梅（泡制酸梅汤，生津止渴）、杨梅（开胃消食）、西瓜（适量，解暑但别冰食）。
2. 饮食原则：
◦ 忌生冷：冰饮、冰水果易伤脾阳，导致湿邪内停，建议食物常温食用；
◦ 少油腻：油炸、甜腻食物加重脾胃负担，易生痰湿，晚餐宜清淡；
◦ 多汤粥：绿豆汤（加少量冰糖）、莲子山药粥、冬瓜海带汤，既能补水又易消化。
3. 量化参考：
◦ 每日饮水量1500-2000ml（以温水、淡茶水为主）；
◦ 祛湿食材占每日饮食的30%（如早餐粥加10克薏米，午餐汤放200克冬瓜）；
◦ 每周吃2-3次赤小豆莲子汤（赤小豆30克+莲子20克+茯苓15克），健脾养心效果佳。
（三）运动导引：轻缓运动，祛湿升阳，忌大汗耗气
1. 推荐运动：
◦ 晨起散步/慢跑：6:30-7:30，在公园或树荫下进行，微微出汗即可（避免大汗，以防气随津脱）；
◦ 八段锦“调理脾胃须单举”“双手托天理三焦”：每日1次，每次10分钟，通过拉伸调理脾胃、疏通三焦，助祛湿；
◦ 游泳：选择室内泳池，避开正午高温，水的浮力可减轻关节负担，同时促进汗液排出（祛湿效果好）。
2. 禁忌提醒：
◦ 避免剧烈运动（如长跑、篮球），以防过度消耗阳气、大量出汗伤津液；
◦ 运动后忌喝冰饮，可喝温淡盐水（300ml，加少许盐）补充电解质。
（四）经络调理：按揉祛湿穴、养心穴，通经活络
1. 祛湿核心穴：
◦ 阴陵泉（内膝下胫骨内侧凹陷）：每日按揉2次，每次3分钟，酸胀感为宜，健脾祛湿第一穴；
◦ 足三里（外膝下3寸）：按揉或艾灸10分钟，补脾胃、增强运化，减少湿邪生成。
2. 养心核心穴：
◦ 内关穴（腕横纹上2寸）：按揉2分钟，缓解心烦、心悸；
◦ 劳宫穴（掌心横纹中）：用拇指按压1分钟，清热泻火，缓解口舌生疮。
3. 操作方法：
◦ 按揉：力度以“酸胀能耐受”为度，顺时针方向；
◦ 艾灸：选用3厘米粗三年陈艾条，悬灸距皮肤5厘米，每穴10分钟，每日1次（下午3-5点膀胱经当令时最佳，助祛湿）。
四、芒种康养注意事项：细节决定顺应度
1. 忌“贪凉”过度：空调温度不低于26℃，避免直吹身体，夜间睡觉盖薄被护腰腹（防脾阳受损）；
2. 防“情绪中暑”：高温易让人烦躁，可每日静坐10分钟（闭眼深呼吸，吸气4秒、呼气6秒），或听舒缓音乐，保持心态平和（“心静自然凉”）；
3. 注重“下肢保暖”：芒种穿短裤短裙时，避免长时间坐凉凳（如石凳、空调房座椅），以防湿邪从下肢侵入；
4. 特殊人群护理：
◦ 老年人：减少正午外出，运动以散步为主，避免中暑；
◦ 儿童：忌吃过多冷饮，防脾胃虚弱；
◦ 慢性病患者（高血压、糖尿病）：监测血压血糖，高温时减少药量（遵医嘱），防脱水导致指标波动。
五、科普与推广价值：让“顺时康养”可量化、易落地
本指南将芒种康养拆解为“起居、饮食、运动、经络”四大模块，每个模块均包含可量化的操作标准（如饮水量、运动时长、穴位按揉时间），便于记录个人健康数据（如每日睡眠时长、食欲评分、不适症状变化），形成“节气-身体-调理”关联台账，为大数据分析提供样本。
无论是家庭自助、社区推广，还是职场健康管理，均可通过简化版操作（如“早餐加薏米、睡前按内关”）降低落地难度，让“天人合一”的养生智慧转化为可复制的日常习惯。
芒种康养的核心，是“与天地同步生长”——借阳气鼎盛之势养身心，借雨水丰沛之机排湿浊，在“收与种”的自然节律中，找到身体的平衡之道。顺应此时，便是对“夏长”最好的呼应，也是健康的长久根基。
说明
本文为日常康养调理建议，仅作科普参考，不代表医疗诊断。若需进一步学习或有关咨询，可与有关官方平台经络网（www.jingluoke.com)、便秘网（www.bianmi120.com）、肛肠网（www.gangchangxue.com）、医药文化网（www.yaojixue.com）或微信公众号“经络网”联系。
作者 世界中医学会联合会国际健康旅游专业委员会理事
中国民间中医医药研究开发协会科普分会副会长 毛洪波
