春节长假后，作息紊乱、饮食失节、运动减少等问题易引发身心不适：晨起困倦、上班时注意力涣散、午后昏沉、傍晚腰背僵硬、睡前焦虑……泰和导引以“形顺气畅、意静神安”为核心，通过形体舒展、呼吸吐纳、意念调摄三者结合，分时段针对性调理，帮身体“复位”。以下是详细方案：
一、晨起起床后（7:00-7:30）：唤醒身心，驱散“起床难”
核心目标：激活气血，缓解晨起困倦、身体发沉
1. 形体锻炼：“猫伸腰”唤醒脊柱
• 动作：跪姿，双手撑地与肩同宽，膝盖与髋同宽。吸气时，抬头塌腰，臀部上翘，感受腰腹前侧拉伸；呼气时，含胸弓背，下巴贴胸，脊柱逐节拱起如猫弓背，双手推地使背部更高耸。
• 细节：动作随呼吸缓慢进行，每式重复5次，重点拉伸脊柱两侧肌肉，缓解熬夜后的腰背僵硬。
2. 吐纳：“腹式呼吸”升阳
• 方法：站立或坐直，双手放于肚脐处。吸气时，鼻吸长而缓，腹部鼓起（感受气息沉至丹田）；呼气时，口呼（轻发“嘘”音），腹部收紧，尽量将气排尽。
• 时长：每次5分钟，通过深长呼吸唤醒肺部功能，改善熬夜后的大脑缺氧感。
3. 意念：“晨光观想”提精神
• 意念：闭眼，想象清晨阳光从头顶渗入，流经全身，驱散四肢的“沉重感”，默念“今日清爽，活力满满”。
• 作用：通过积极意念调动神经系统，对抗“不想上班”的消极情绪。
二、上班前/通勤时（8:00-9:00）：快速入状态，对抗“拖延感”
核心目标：提神醒脑，提升专注力
1. 形体锻炼：“扩胸展臂”疏肩颈
• 动作（久坐通勤时可做）：坐姿或站姿，双手十指交叉举过头顶，掌心向上，同时向两侧拉伸肩胛骨，抬头挺胸，保持5秒后放松，重复3次。
• 细节：拉伸时感受肩颈、背部肌肉舒展，缓解低头看手机导致的肩颈紧张。
2. 吐纳：“鼻吸鼻呼”定心神
• 方法：堵车或等电梯时，采用“4-7-8呼吸法”：鼻吸4秒，屏息7秒，鼻呼8秒，重复3次。
• 作用：快速调节自主神经，缓解通勤时的烦躁感，为上班储备专注力。
3. 意念：“目标聚焦”
• 意念：闭眼10秒，在脑海中清晰列出当天3件核心工作，暗示“我能高效完成”，避免思绪涣散。
三、上午工作间隙（10:30-11:00）：缓解“脑疲劳”，对抗注意力下降
核心目标：放松大脑，改善久坐后的腰背僵硬
1. 形体锻炼：“靠墙站”正身形
• 动作：后背贴墙，双脚离墙约10厘米，后脑勺、肩胛骨、臀部、脚跟贴墙，双手自然下垂，挺胸收小腹，保持1分钟。
• 细节：纠正久坐导致的含胸驼背，通过脊柱正直促进气血上行，缓解头晕。
2. 吐纳：“逆腹式呼吸”清脑
• 方法：坐姿，吸气时腹部收紧，呼气时腹部鼓起，配合双手轻按太阳穴，每呼吸一次按压1次，重复10次。
• 作用：通过呼吸节奏变化刺激迷走神经，缓解大脑疲劳。
3. 意念：“空杯观想”
• 意念：暂停工作，闭眼想象大脑如“空杯”，清空杂念，仅关注呼吸，30秒后再投入工作，提升专注力。
四、午间饭后（13:00-13:30）：促消化，防“饭后昏”
核心目标：缓解积食腹胀，避免午后昏沉
1. 形体锻炼：“摩腹散步”助运化
• 动作：饭后慢走5分钟，同时双手交叠（右手在下、左手在上），顺时针轻摩肚脐周围，力度以不压迫内脏为宜。
• 细节：散步速度缓慢（每分钟约60步），摩腹与呼吸同步（吸气时手轻抬，呼气时手稍用力），促进肠胃蠕动。
2. 吐纳：“侧卧呼吸”养脾胃
• 方法：若有午休，侧卧（右侧卧为佳），一手放于腹部，吸气时腹部微微鼓起，呼气时默念“松”，让气息带动腹部放松，持续3分钟。
• 作用：减少饭后胃部压力，配合体位促进消化，避免“食困”。
3. 意念：“脾胃暖阳”
• 意念：想象腹部有一团温暖的光，缓慢旋转，滋养脾胃，暗示“食物正在被消化，身体轻盈舒适”。
五、下午疲劳时（15:00-15:30）：抗疲劳，提精力
核心目标：驱散午后低气压，缓解肩颈腰背酸痛
1. 形体锻炼：“颈肩绕环”解僵硬
• 动作：坐姿，先缓慢低头（下巴贴胸）→ 左转→ 抬头→ 右转→ 还原，顺时针绕颈3次；再逆时针绕颈3次。随后双肩同时向前绕环5次，再向后绕环5次。
• 细节：动作缓慢，避免颈部过度后仰，重点放松斜方肌，缓解低头办公导致的颈肩紧张。
2. 吐纳：“提肛呼吸”升阳
• 方法：坐姿，吸气时收紧肛门（如忍便状），同时双脚踮起，呼气时放松肛门，双脚落地，重复10次。
• 作用：通过提肛动作刺激盆底神经，配合踮脚促进下肢气血回流，对抗久坐导致的下肢沉重。
3. 意念：“能量回收”
• 意念：想象全身疲劳如“雾气”，随呼气排出体外，吸气时从脚底吸入“清新能量”，流遍全身，30秒即可快速回血。
六、下班回家后（18:30-19:30）：疏肝解郁，释放压力
核心目标：缓解一天疲惫，疏解“不想上班”的烦躁
1. 形体锻炼：“弓步疏肝”展经络
• 动作：双脚分开与肩同宽，左脚向前跨出一大步，屈膝成弓步（左腿小腿垂直地面），右手放左膝上，左手向斜后方伸展，目视左手，保持5秒后换边，左右各做5次。
• 细节：拉伸时感受腰侧、大腿内侧牵拉，中医认为“肝主疏泄”，此动作可疏通肝经，缓解情绪压抑。
2. 吐纳：“嘘字诀”疏肝气
• 方法：站立，双脚与肩同宽，双手掌心相对上举至胸前，吸气时双手上抬，呼气时双手下落，同时口发“嘘”音（音长而缓），重复5次。
• 作用：“嘘”字对应肝脏，通过发音与呼吸配合，疏解肝郁（长假后易因节奏突变产生情绪郁结）。
3. 意念：“情绪释放”
• 意念：闭眼，回想当天的烦躁事，想象它们随呼气排出，如“尘埃落地”，再默念“我已放松，明日从容”，释放心理压力。
七、睡前（21:30-22:00）：安神助眠，改善“入睡难”
核心目标：平复心神，缓解睡前焦虑，改善熬夜后的睡眠质量
1. 形体锻炼：“仰卧抱膝”松腰背
• 动作：仰卧，双腿屈膝，双手抱膝贴胸，左右轻轻摇晃身体（如婴儿状），持续1分钟后松开，伸直双腿，自然放松。
• 细节：摇晃时感受腰背肌肉拉伸，帮助脊柱复位，缓解一天久坐的紧张。
2. 吐纳：“丹田呼吸”助眠
• 方法：仰卧，双手放于肚脐，吸气时腹部微微鼓起（气息浅而缓），呼气时腹部自然收紧，不刻意用力，呼吸逐渐变缓，如“微风拂水”，持续10分钟。
• 作用：通过缓慢呼吸降低心率，让神经系统从“活跃”转入“安静”，助于入睡。
3. 意念：“星空观想”
• 意念：闭眼想象自己躺在星空下，全身肌肉从脚到头逐渐放松（依次默念“脚放松、小腿放松……头部放松”），最终意识聚焦于平稳的呼吸，直至入睡。
八、注意事项（关键！）
1. 形体锻炼：动作以“舒适不勉强”为度，避免过度拉伸（尤其颈肩、腰椎，有旧伤者需减量）；关节转动时若有响声但无痛感，属正常，若疼痛立即停止。
2. 吐纳呼吸：避免憋气，初学者若头晕，可缩短呼吸时长（如“4-4-6呼吸法”）；鼻吸鼻呼为主，口呼仅在“嘘字诀”等特定动作中使用。
3. 意念调摄：不用刻意“强迫自己专注”，若杂念纷飞，只需轻轻将注意力拉回呼吸或动作即可，避免因“静不下心”产生新的焦虑。
4. 时间适配：上班族可灵活调整，如早晨时间紧可缩短至10分钟，重点做“猫伸腰”和腹式呼吸；睡前若时间充裕，可延长至15-20分钟。
5. 禁忌人群：高血压患者避免快速低头/仰头；孕妇慎用“弓步疏肝”等幅度大的动作；饭后1小时内不做剧烈形体动作（以摩腹、慢走为主）。
泰和导引的核心是“顺应身体节律”，无需追求“高强度”，只需每天分时段花5-20分钟，让形体、呼吸、意念形成联动，3-7天即可明显感受到：晨起不困了、上班专注了、饭后不胀了、睡前不烦了——身体会用“轻盈感”告诉你：已经顺利从“假期模式”切换回“日常模式”了。
说明
本文为日常康养调理建议，仅作科普参考，不代表医疗诊断。若需进一步学习或有关咨询，可与有关官方平台经络网（www.jingluoke.com)、便秘网（www.bianmi120.com）、肛肠网（www.gangchangxue.com）、医药文化网（www.yaojixue.com）或微信公众号“经络网”联系。
作者 世界中医学会联合会国际健康旅游专业委员会理事
中国民间中医医药研究开发协会科普分会副会长 毛洪波
